Casein / Kasein
Casein, auch Kasein oder Milcheiweiß/Milchprotein genannt, ist der lateinische Name für Käse. Es bezeichnet den Proteinanteil in der Milch, der zu Käse weiterverarbeitet wird und ist eigentlich eine Mischung aus mehreren Proteinen. Casein ist der Hauptanteil an Eiweiß in Quark und Käse. Die beiden Milchprodukte erhalten durch die Gerinnung des Kaseins erst ihre feste Konsistenz. Casein macht rund 80 % der Gesamtproteinmenge in Milch aus – die restlichen 20 % sind Molkeprotein/Whey Protein.
Neben Whey Protein zählt Casein zu den beliebtesten Protein-Supplementen im Bodybuilding und vielen weiteren Sportarten, da es sehr effektiv dabei helfen kann, die eigenen Kraft- und Fitnessziele zu erreichen. Da Casein allerdings zu den Hauptauslösern von Kuhmilchallergien gehört, ist es für Menschen mit Lactose- oder Casein-Unverträglichkeit als Nahrungsergänzungsmittel nicht geeignet. Diese sollten sich näher mit den zahlreichen anderen Protein-Supplementen, die für viele Sportler, Bodybuilder, Athleten usw. zum Standard gehören, befassen: Beef Protein, Mehrkomponenten Protein (MKP), Whey Protein oder Whey Isolat.
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Casein: biologische Wertigkeit
Die biologische Wertigkeit gibt an, wie effizient dein Körper Proteine aus der Nahrung in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Je höher der Wert, desto mehr Zellstruktur kannst du aus dem Protein aufbauen. Vollei oder Beef Protein haben beispielsweise eine biologische Wertigkeit von 100, Rindfleisch 80, Whey Protein von 104. Die biologische Wertigkeit von Casein liegt bei etwa 77 und ist damit etwas niedriger als die von Whey Protein. Aufgrund seiner perfekten Langzeitwirkung überzeugt Casein in der Praxis aber dennoch.
Wo ist Casein enthalten?
Die größten natürlichen Quellen für Casein sind laut dem Bundeszentrum für Ernährung Käse Fettgehalt beachten!), Hüttenkäse, gekörnter Frischkäse und Quark, denn hier wird das Casein zum Gerinnen gebracht, das Molkenprotein bleibt in der Molke und wird herausgetrennt. Milch, Buttermilch, Joghurt, Butter, Sahne und Kefir enthalten ebenfalls Casein. Der Anteil an Casein am jeweiligen Produkt schwankt aber. Casein ist in allen Milcharten – also Kuhmilch, Schafs- oder Ziegenmilch – enthalten.
Casein und Whey Protein
Um den maximalen Nutzen zu gewinnen, ist es für Kraftsportler oft sinnvoll, beide Proteine in ihrem Ernährungsplanung einzusetzen und Casein und Whey Protein zu kombinieren.
Sowohl Casein als auch Whey Protein sind zu unterschiedlich hohen Anteilen – 80 % Casein, 20 % Whey – in Milch enthalten. Whey Protein, auch Molkeneiweiß genannt, ist ein eher schnell wirkendes Protein. Nach rund 30 Minuten hat es dein Körper bereits verwertet. Molkeneiweiß wirkt aufgrund des schnellen Anstiegs an Aminosäuren im Blut vor allem anabol – also Muskelaufbauen. Casein dagegen wird kontinuierlich über einen längeren Zeitraum von etwa 3 bis 4 Stunden abgegeben. Erst dann hat der Spiegel an Aminosäuren im Blut sein Maximum erreicht. Casein wirkt damit eher antikatabol – sorgt also dafür, dass dein Körper kein Muskeleiweiß verstoffwechselt.
Casein zum Muskel- und Masseaufbau
Proteine, auch Eiweiß(e) genannt, sind als elementarer Baustein in unserer Nahrung nicht nur für Sportler, Bodybuilder, Athleten, Kampf- oder Leistungssportler wichtig. Proteine sind zum einen Bestandteil jeder Zelle im menschlichen Körper, zum anderen sind sie für den Erhalt, die Erneuerung und den Aufbau von Muskeln und Körperzellen notwendig. Bei regelmäßigem Training können Protein-Supplemente wie beispielsweise Casein / Kasein helfen, den erhöhten Eiweißbedarf zu decken.
Als langsam verdauliches Milch-Protein eignet sich Casein ideal für den effektiven Muskelaufbau. Casein-Nahrungsergänzungsmittel bieten deinem Körper aber oft auch gleichzeitig noch wichtige Aminosäuren wie Glutamin, Arginin und BCAAs und können dich in einer Diät und beim Fettabbau unterstützen.
Die wichtigsten Vorteile von Kasein für Bodybuilder, Sportler und Co. sind:
- Erhalt von Muskelmasse – antikatabole Wirkung
- Aufbau von Muskelmasse
- Reparatur von Muskelfasern – Verbesserung der Muskelregeneration
- Versorgung mit lebensnotwendigen Proteinen
- und vieles mehr
Wenn du gerade dabei bist, Masse und Muskeln aufzubauen und die Versorgung mit Proteinen über Nacht sicherstellen willst, dann kann Casein ein ideales „Over-Night-Protein“ für dich sein. Kurz vor dem Zubettgehen eingenommen stellt es sicher, dass die Muskeln die ganze Nacht über perfekt versorgt werden.
Casein zur Fettverbrennung in der Diät
Um trotz Kaloriendefizit während einer Diät keine Muskelmasse zu verlieren und Fett abzubauen, musst du deine Muskeln mit Eiweiß versorgen. Casein kann aufgrund seiner Langzeitwirkung die ideale Lösung für dich sein, denn es wird vom Körper kontinuierlich verstoffwechselt.
Eiweiß hat nur sehr wenige Kohlenhydrate. Außerdem speichert dein Körper Proteine – im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten – nicht direkt in den Fettdepots. Stattdessen werden sie als Baustein für Muskeln, Körperzellen, Haut, Haare usw. im Organismus verwendet. Überschüssige Proteine speichert dein Körper nicht. Eiweiße haben in etwa den gleichen Kaloriengehalt wie Kohlenhydrate (4 kcal pro 1 Gramm Protein), werden aber ganz anders verstoffwechselt. Alleine fast ein Viertel der Kalorien benötigt der Körper nur beim Verdauen.
Wer ständig Hunger hat, hat Probleme, seine Diät durchzuhalten, stimmt’s? Weil Proteine einen besonders positiven Sättigungswert haben, können sie dir sogar helfen, deine Hungergefühle zu verringern. Im Gegensatz zu Molkenprotein sorgt Casein für ein anhaltendes Sättigungsgefühl.
Vorteile von Casein beim Fettabbau und während einer Diät:
- weniger Hunger
- verringert Muskelabbau
- kaum Kohlenhydrate
- landen nicht in den Fettdepots
- Kalorien aus Proteinen werden zu fast 25% bereits bei der Verdauung benötigt
- und vieles mehr
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene ab 19 Jahren bis unter 65 Jahre 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Rund 2 g Casein pro kg Körpergewicht und Tag empfehlen die meisten Bodybuilder, die Kasein einnehmen und sportbedingt über einen erhöhten Proteinbedarf verfügen. Die richtige Dosierung entnimmst du den Herstellerhinweisen auf dem jeweiligen Casein-Supplement.
Kasein gehört zu den Auslösern von Kuhmilchallergien und ist damit für Personen mit Casein-Unverträglichkeit als Supplement nicht geeignet.
Wann ist der beste Zeitpunkt, um Casein einzunehmen? Grundsätzlich kannst du es zu jeder Tageszeit einnehmen. Du solltest dabei aber den individuellen Proteinbedarf und deinen Diät- und Trainingsplan beachten. Aufgrund seiner Langzeitwirkung ist Casein ideal vor dem Einschlafen und wird gerne als „Gute-Nacht-Protein“ bezeichnet.
- Morgens: Um deinen Proteinspeicher wieder aufzufüllen – und damit dein Organismus kein Muskelprotein verstoffwechselt – kannst du schon zum Frühstück einen Casein Protein-Shake trinken.
- Mittags: Damit dein Körper überhaupt Muskeln aufbauen kann, also für die anabolen Prozesse, benötigt er Proteine. Diese kannst du ihm sofort nach dem Training zur Verfügung stellen. Außerdem helfen dir Eiweiß und Aminosäuren dabei, verletzte Muskelfasern schneller zu reparieren, sodass sich deine Muskeln schneller erholen. Wenn du aufgrund deines Jobs oder Alltags Probleme hast, das Einnehmen von proteinreichen Mahlzeiten einzuhalten, kannst du auch mittags Protein-Shakes zu dir nehmen.
- Abends: Damit dem Körper über Nacht genügend Protein zur Verfügung steht – damit er Muskeln aufbauen kann, natürliche Abbauprozesse von Muskelprotein gehemmt werden und sich deine Muskeln schneller regenerieren – ist die Einnahme von Proteinen vor dem Schlafengehen ideal.
Micellares Casein und Calcium Caseinat
Sowohl micellares Casein als auch Calciumcaseinat sind beides Kaseine. Sie unterscheiden sich jedoch in ihrer Herstellungsweise. Micellar Casein wird durch die schonende Mikrofiltration gewonnen. Hierbei werden keine Chemikalien eingesetzt und es wird bei niedrigen Temperaturen gearbeitet. Es entsteht ein sehr hochwertiges Casein Supplement, welches zu rund 80 % aus Casein und zu etwa 20% aus Molkenprotein besteht, da es in seiner natürlichen Zusammensetzung belassen wird.
Der chemische Prozess der Säurefällung findet bei der Herstellung von Calcium Caseinat Anwendung. Das Casein wird hierbei chemisch von den restlichen Bestandteilen in der Milch getrennt. Das so entstandene Casein hat besonders wenig Kohlenhydrate und Fett. Das Eiweiß liegt – wie wenn du ein Ei kochst oder ein Steak brätst – nicht mehr in seiner natürlichen Form (micellaren Struktur) vor; es ist denaturiert.
Casein Protein Shakes kaufen
Reicht es aus, Casein zu nehmen, um Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen? Nein, leider nicht! Du musst – oder darfst – auch weiterhin regelmäßig trainieren und auf deine Ernährung achten. Das liegt natürlich an dir! Bei was wir dich gerne unterstützen ist die Auswahl und der Kauf des richtigen Casein Proteins.
Unser erster Tipp: Achte auf die Qualität und die biologische Wertigkeit! Je höher die beiden sind, desto weniger Pulver benötigst du meistens und wegen der hochwertigeren Inhaltsstoffe wirkt es
effektiver und tut deinem Körper auch gleichzeitig besser. Häufig sind Casein-Produkte teurer als Molkeprodukte, weshalb sich ein Blick auf die Inhaltsstoffe und die Zusammensetzung der einzelnen Nahrungsergänzungsmittel doppelt lohnt. Vielen Casein Supplementen sind wichtige Aminosäuren wie zum Beispiel BCAAs, Glutamin, Arginin usw. beigefügt. Deine persönlichen Trainings-Ziele sind natürlich ebenfalls ein wichtiges Argument bei der Auswahl des richtigen Protein Supplements. Bist du allergisch auf Kuhmilch, sind Whey Protein und Casein nicht für dich geeignet.
Das Milchprotein Casein ist ein enorm vielseitig verwendbares Proteinpulver mit Langzeitwirkung und als Mahlzeitersatz oder Eiweißquelle für die Nacht perfekt geeignet. Ideal ist auch die Kombination mit dem schnell wirksamen Whey Protein.
Egal, ob Frühstücks-Proteine oder Casein-Shake für abends, nach dem Training oder zwischendurch; egal, ob Kasein, Beef Protein, Whey Protein, Mehrkomponenten-Protein oder Whey Isolat: Wir haben für jeden Sportler das Richtige!
Du hast noch Fragen? Dann melde dich gerne bei uns!
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