Casein

Die Bezeichnung des Milchproteins „Casein“ lässt bereits eine Verbindung zu Käseherstellung vermuten. Tatsächlich handelt es sich bei dem beliebten Nahrungsergänzungsmittel um genau den Teil der Milch, den die Industrie von der Molke trennt, um Käse erzeugen zu können. Hier zeigen wir dir die Auswirkung Kaseins auf den menschlichen Körper. Ein Thema, das für das Bodyshaping ungemein interessant sein kann.

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• Casein Einnahme und Dosierung
• Was ist Casein?
• Casein Supplements als Kapsel oder Pulver?
• Vorteile von Casein im Überblick
• Welche Inhaltsstoffe sind in Casein enthalten?
• Was macht ein gutes Casein Supplement aus?
• Wie funktioniert Casein?
• Für wen ist Casein geeignet?
• Casein Alternativen
• Nebenwirkungen Casein

Casein Einnahme und Dosierung

Einnahme

Die Einnahme von Casein wird gemeinhin für die Abendstunden empfohlen. Warum? Ganz einfach: Casein verbleibt recht lang im Körper und wird erst über die Zeit absorbiert. Dadurch gelangen die einzelnen Aminosäuren erst nach und nach in den Blutkreislauf.
Nimmst du die Präparate erst am Abend ein, gewährleistet dir der Stoff eine Steigerung der Muskelprothein-Synthese. Der Muskelaufbau wird auch über Nacht optimal unterstützt.
Sportler empfehlen die Einnahme außerdem während der Trainingspausen oder direkt im Anschluss an das tägliche Workout. So wird die Muskulatur optimal mit Nährstoffen versorgt und Ermüdungserscheinungen kann vorgebeugt werden. Vermeiden solltest du die Einnahme direkt mit den Mahlzeiten, wenn du einen optimalen Stoffumsatz erreichen möchtest.

Dosierung

Im Allgemeinen werden für die Einnahme während der Tagesstunden 10 bis 20 Gramm des Wirkstoffs empfohlen. Am Abend darf es bis zu doppelt so viel sein, in der Regel 30 bis 40 Gramm. Kraftsportler können ihren Bedarf mit 2,2 g des Proteins pro Kilogramm Körpergewicht abschätzen.

Wissenswertes zu Casein

Was ist Casein?

Casein, auch Kasein oder Milcheiweiß/Milchprotein genannt, ist der lateinische Name für Käse. Es bezeichnet den Proteinanteil in der Milch, der zu Käse weiterverarbeitet wird und ist eigentlich eine Mischung aus mehreren Proteinen. Casein ist der Hauptanteil an Eiweiß in Quark und Käse. Die beiden Milchprodukte erhalten durch die Gerinnung des Kaseins erst ihre feste Konsistenz. Casein macht rund 80 % der Gesamtproteinmenge in Milch aus – die restlichen 20 % sind Molkeprotein bzw. Whey Protein.

Casein ist das Strukturprotein der Milch. Das Laktat der Wiederkäuer enthält einen weitaus größeren Caseinbestandteil als das der Säugetiere. Tatsächlich beschreibt es dennoch nur etwa 3 % der Gesamtflüssigkeit. Die flockige Gerinnung des Stoffes ist formgebend für alle uns bekannten Käsespezialitäten. Ergebnis der industriellen Mikrofiltration sind neben dem Hauptprodukt die ebenso genutzten Caseinsubmizellen.

Casein Supplements als Kapsel oder Pulver?

Casein wird in Pulver und Kapselform angeboten. Häufig ist es bereits anteilig in Proteinshakes und ähnlichen Mischpräparaten enthalten. Die Auswahl ist zunächst Geschmackssache. Dennoch bietet das Pulver einen gewissen Vorteil: Es kann ohne große Umstände Getränken und Flüssigkeiten beigemengt werden. Auch Flüssigkeiten mithilfe von Pulver zu einer Art Pudding anzudicken ist eine beliebte Praxis. Vielleicht eine abwechslungsreiche Idee für den Snack zwischendurch.

Solche Mixturen sollten allerdings frisch angerührt werden, was nicht unter allen Bedingungen realisierbar ist. Wer viel unterwegs ist und selten die Hände frei hat, profitiert klar von leicht zu transportierenden Kapseln.

Der Punkt, das Supplements in Pulverform schneller aufgenommen werden, ist für die Einnahme von Casein nicht wirklich entscheidend. Hier wird die Dauer der Pillenhüllenzersetzung im Magen eher als Wirkpuffer betrachtet, der gezielt eingesetzt werden kann. Zudem ist die Dosierung über Kapseln deutlich einfacher.

Vorteile von Casein im Überblick

• Muskelaufbau. Die biologische Wertigkeit des Proteins liegt mit 77 verhältnismäßig hoch. Die Vorteile für den Muskelaufbauprozess liegen klar auf der Hand.
• Regeneration. Das Protein enthält spezifische Aminosäuren, die für die Regenerationsprozesse des Körpers nach dem Sport unumgänglich sind. Dadurch werden außerdem Symptome wie Muskelkater verringert oder bleien ganz aus.
• Sättigung. Im Kraftsport kommt es neben dem Muskelaufbau auch auf den Muskelerhalt an. Das Produkt enthält wenig Fette und Kohlenhydrate, wirkt aufgrund der verzögerten Resorption jedoch über lange Zeit sättigend. (Bis zu 8 Stunden!) Dadurch kannst du Abnehmen ohne zugleich an Muskelmasse zu verlieren.
• Kontinuierliche Versorgung. Die Retardeinnahme erlaubt es dir, die kontinuierliche Versorgung mit Casein zu kontrollieren.
• Nachhaltige Versorgung. Die langsame Aufnahme der Inhaltsstoffe des Proteins in den Blutkreislauf verspricht eine nachhaltige Wirkung. Der Muskelaufbau setzt in der Regenerationsphase nicht vollständig aus. So wird den meist nachts auftretenden Abbauprozessen effektiv entgegengewirkt.
• Transportmittel. Die Aufnahme von Casein unterstützt den Transport weiterer für dein Training wesentlicher Stoffe in deinem Körper. Für Phosphat und Calcium übernimmt das Produkt zusätzlich eine Speicherfunktion.
• Energiespender. Die langanhaltende Versorgung mit wesentlichen Stoffwechselprozessen sorgt ganz allgemein dafür, dass du dich auch nach dem Training fit und wach fühlst.

Welche Inhaltsstoffe sind in Casein enthalten?

Das industriell gewonnene Supplement enthält bis zu bis zu 50 % essenzielle Aminosäuren. Hinzukommen 20 % mehrfachkettige Aminosäuren und weitere 20 % Glutamin. Das Pulver kann ohne weitere Zusätze erworben werden. Es ist gelb und von flockiger Konsistenz. Veganer sollten beachten, dass es sich um ein tierisches Produkt handelt.

Als Supplement werden je nach Gewinnungsverfahren drei unterschiedliche Produkte angeboten.

• Mizellares Casein. Dieses wird schonend und ohne chemische Zusätze durch Mikrofiltration gewonnen und gilt entsprechend als äußerst hochwertig.
• Calciumcaseinat. Dies ist ein Fällungsprodukt und Ergebnis der chemischen Abtrennung. Das Produkt ist nahezu frei von Fett und Kohlenhydraten.
• Caseinhydrolysat. Eine verdaulichere Variante, die in kürzeren Proteinketten vorliegt. Neben der Resorptionsgeschwindigkeit verändert sich bei diesen Produkten auch der Geschmack hin zu einer bitteren Note.

Was macht ein gutes Casein Supplement aus?

Ein hochwertiges Kasein Supplement enthält möglichst geringe Mengen Fett und Kohlenstoffe. Zusätze sind grundsätzlich nicht notwendig. Allerdings sind Geschmacksvarianten und Mischprodukte üblich. Natürlich sollten auch diese gut verträglich gewählt sein. Farb- und Konservierungsstoffe kannst du meiden.

Wie funktioniert Casein?

Der Stoff wird zunächst oral konsumiert und gelangt so in das saure Milieu unseres Magens. Dort bindet es große Mengen Feuchtigkeit und flockt aus, wie wir es von saurer Milch kennen. Die Verdauung wird somit stark verlangsamt. Es werden stets nur kleine Mengen absorbiert. Diese gelangen über den Blutkreislauf in die Zielsysteme. Der Organismus findet potenziell permanent Nährstoffe vor, Muskelzellen müssen nicht als Reservoir herhalten. Einige der enthaltenen Aminosäuren sind zudem aktiv am Muskelaufbau beteiligt. Das zusätzlich enthaltene Glutamin stärkt die Abwehrkräfte.

Für wen ist Casein geeignet?

Zunächst sind es Sportler aus den Bereichen Fitness und Kraftsport, die naheliegend von Supplements profitieren. Auch Ausdauersportler gewinnen deutliche Vorteile durch die langanhaltende Wirkung der energiespendeten Präparate.

Die sättigende Wirkung des Proteins macht es außerdem für Zielgruppen relevant, die es weniger auf Pump abgesehen haben. Wer im Frühjahr feststellt, dass er seiner Bikinifigur noch vor den ersten Sommertagen wieder näherkommen möchte, kann sich im Rahmen einer gesunden Ernährung mit Kasein zu einer gewissen Appetitzüglung verhelfen.

Zudem ist der Stoff für den Muskelerhalt während Krankheits- oder Schonphasen interessant. Speziell die Adipositastherapie kann unter Berücksichtigung weiterer Maßnahmen durch Kasein unterstützt werden.

Vorsicht ist jedoch bei Überempfindlichkeiten, also typischen Symptomen der Lactoseintoleranz geboten.

Casein Alternativen

Stellst du Überempfindlichkeitssymptome bei dir fest, kannst du auf andere Produkte ausweichen. Das Whey-Protein gilt als direkte Alternative und wird ähnlich dem beschriebenen Verfahren bei der Milchverarbeitung gewonnen. Im Unterschied zum Kasein liegt der Fokus der Anwendung auf einer schnellen und direkten Wirkung. Für Sportler die beste Alternative, auch wenn in der Anwendung umgedacht werden muss. Veganer greifen auf pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten oder Reisprotein zurück. Eiweiß aus Fleisch und Hühnereiern ist generell förderlich für Muskelaufbauprozesse und auch mit Fisch kannst du dir behelfen.

Neben Whey Protein kaufen vielen Casein, welches zu den beliebtesten Protein-Supplementen im Bodybuilding und vielen weiteren Sportarten zählt, da es sehr effektiv dabei helfen kann, die eigenen Kraft- und Fitnessziele zu erreichen. Da Casein allerdings zu den Hauptauslösern von Kuhmilchallergien gehört, ist es für Menschen mit Lactose- oder Casein-Unverträglichkeit als Nahrungsergänzungsmittel nicht geeignet. Diese sollten sich näher mit den zahlreichen anderen Protein-Supplementen, die für viele Sportler, Bodybuilder, Athleten usw. zum Standard gehören, befassen: Beef Protein, Mehrkomponenten Protein (MKP), Whey Protein oder Whey Isolat.

Nebenwirkungen Casein

Neben typischen Unverträglichkeitsproblemen wie Verdauungsstörungen treten bei manchen Menschen bei einem gesteigerten Verzehr von Kasein-Produkten Hautunreinheiten und andere allergieartige Symptome auf. Beobachtest du im Zusammenhand mit der Einnahme von Supplements derartige Veränderungen, solltest du die Situation zunächst von deinem Hausarzt abklären lassen, bevor du die Einnahme fortsetzt. Ein zu hoher Eiweißkonsum kann sich negativ auf die Nierentätigkeit auswirken.