Proteinpulver gehören zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln – und gelten vor allem bei den meisten Sportlern, egal ob Freizeitsportler, Leistungssportler oder Bodybuilder, zu der Basis ihrer täglichen Ernährung. Die Protein Supplements werden von aus einer Vielzahl von Gründen verwendet: Zum Abnehmen, zur Verbesserung der sportlichen Leistung, zum Aufbau von Muskelmasse und für das allgemeine Wohlbefinden. Eiweißpulver sind die perfekte Proteinquelle für unmittelbar vor und nach dem Training, da es vom Körper schnell verdaut wird, so dass die Aminosäuren schnell in das Muskelgewebe gelangen können.
Die Auswahl an Protein Supplements, Proteinpulver und Protein Shakes ist jedoch riesig und nicht alle Proteinquellen sind gleich geschaffen. Eiweißpulver unterscheiden sich in ihrer Zusammensetzung und den primären Vorteilen, die sie zu bieten haben. Deshalb ist es wichtig, sich die Frage zu stellen: „Welches Proteinpulver ist das beste für mich – und für meine Ziele?“
In diesem ersten Teil geben wir dir einen Überblick über die verschiedenen Proteinquellen, ihre Vor- und Nachteile und für welches Ziele sie am besten geeignet sind. Wenn du dir dieser Unterschiede bewusst bist, kannst du das für deine Situation am besten geeignete Pulver auswählen.
Was sind Proteinpulver?
Eiweißpulver sind konzentrierte Proteinquellen aus tierischen oder pflanzlichen Lebensmitteln wie Milch, Eiern, Reis oder Erbsen. Proteinpulver gibt es in drei gebräuchlichen Formen:
- Proteinkonzentrate:
Diese Form wird durch Extraktion von Protein aus Vollwertnahrung unter Verwendung von Hitze und Säure oder Enzymen hergestellt. Protein-Konzentrate liefern typischerweise 60 – 80 % Protein, während die restlichen 20 – 40 % aus Fett und Kohlenhydraten bestehen.
- Protein- / Whey-Isolate:
Ein zusätzlicher Filterprozess entfernt mehr Fett und Kohlenhydrate, wodurch das Protein weiter konzentriert wird. Proteinisolat-Pulver enthalten etwa 90 – 95 % Protein.
- Protein-Hydrolysate:
Bei weiterer Erhitzung mit Säure oder Enzymen werden die Bindungen zwischen den Aminosäuren aufgebrochen werden. Dadurch können die Hydrolysate schneller von deinem Körper und deinen Muskeln aufgenommen werden.
Einige Protein Pulver sind auch mit Vitaminen und Mineralien, insbesondere Kalzium, angereichert. Sportler und Menschen, die regelmäßig Gewichte stemmen, können oftmals feststellen, dass die Einnahme von Proteinpulver dazu beiträgt, den Muskelzuwachs und den Fettabbau zu maximieren.
Eiweißpulver kann auch Personen helfen, die ihren Eiweißbedarf allein mit der Nahrung nicht decken können, wie zum Beispiel kranke Menschen, ältere Erwachsene und einige Vegetarier oder Veganer.
Die verschiedenen Proteintypen im Überblick
Eine große Auswahl an verschiedenen Proteinpulver-Typen und Sorten kann verwirrend sein, hat aber auch seine Vorteile! Denn jede Proteinquelle hat ihre eigenen Vorteile und kann ggf. genau das richtige Protein für dich, deinen Körper und deine Ziele sein:
Whey Protein
Whey Protein, in Deutschland auch unter der Bezeichnung Molkenprotein bekannt, ist eines der am häufigsten verwendeten Proteine und eignet sich am besten für den täglichen Gebrauch. Molkenprotein stammt aus Milch. Es ist die Flüssigkeit, die sich während des Käseherstellungsprozesses vom Quark trennt. Diese Flüssigkeit ist proteinreich, enthält aber auch Laktose, einen Milchzucker, den viele Menschen nur schwer verdauen können. Außerdem enthält Whey Protein alle essentiellen Aminosäuren, hat eine hohe biologische Wertigkeit und ist leicht verdaulich. Vor allem die schnelle Resorption sorgt dafür, dass Magenprobleme nur selten auftreten. Whey Protein Pulver hilft dir, die Energie zu steigern und kann das Stressniveau reduzieren.
Molkenprotein hat eines der qualitativ hochwertigsten Aminosäureprofile und stimuliert die Muskelproteinsynthese nachweislich in höherem Maße als andere Protein Formen. Das liegt wahrscheinlich daran, weil Molkenprotein säurelöslich ist und daher schnell verdaut wird, was die Aminosäurenabgabe in das Blut und damit in das Muskelgewebe erhöht. Außerdem enthält Molkenprotein im Vergleich zu Kasein und Soja auch den größten Anteil an Leucin. Kürzlich wurde entdeckt, dass Leucin ein starker Regulator der Muskelproteinsynthese ist.
Geeignet für:
- Muskelaufbau
- Regeneration nach dem Training
Einnahmeempfehlung:
Molken-Proteinpulver am besten nach dem Training verwenden.
Zusammenfassung:
Molkenprotein wird schnell verdaut und sorgt für einen raschen Anstieg der Aminosäuren, die zur Zunahme von Muskelmasse und Kraft beitragen können. Es kann auch den Appetit reduzieren und den Fettabbau fördern.
Whey Protein Isolate
Whey Protein Isolate, auch als Molkeisolat, Whey Isolat oder Molkenprotein-Isolat bekannt, ist eine der vollständigsten sowie saubersten und reinsten Formen von Protein, da es im Allgemeinen zu 90 – 95 % aus Protein besteht. Weil Kohlenhydrate, Fette, Cholesterin und Laktose fehlen, wird es häufig als Nahrungsergänzungsmittel und Sport Supplement verwendet. Molkenproteinisolat enthält weniger als 1 % Laktose. Da diese Zahl so gering ist, kannst du dieses Protein im Allgemeinen auch dann verzehren, wenn du laktose-empfindlich oder -unverträglich bist.
Eine einzige Portion von Whey Protein Isolat kann deinem Körper alle essentiellen Aminosäuren liefern, die er benötigt, um deine Gesundheit und dein Training optimal zu unterstützen. Darüber hinaus enthält es einen hohen Gehalt an Leucin, Cystein und Aminosäuren.
Geeignet für:
- Muskelaufbau
- Regeneration nach dem Training
- Während einer Diät einsetzbar
Einnahmeempfehlung:
Molkenproteinisolat Pulver vor oder nach dem Training verwenden.
Zusammenfassung:
Whey Protein Isolat versorgt deinen Körper schnell mit leicht bekömmlichem und hochwertigem Eiweiß sowie essentiellen Aminosäuren und kann, da es fast fettfrei und frei von Kohlenhydraten ist, auch während einer Diät verwendet werden.
Casein Protein
Casein Protein ist ein weiteres Milchderivat-Protein, ähnlich wie Molke. Der Hauptunterschied zwischen Molke und Kasein ist die langsamere Verdauung. Casein bildet ein Gel, wenn es mit der Magensäure interagiert, wodurch die Magenentleerung verlangsamt und die Aufnahme von Aminosäuren in den Blutkreislauf verzögert wird. Dies führt zu einer allmählichen, gleichmäßigeren Aufnahme der Aminosäuren in deinen Muskeln, wodurch die Rate des Abbaus von Muskelproteinen verringert wird.
Vor diesem Hintergrund ist Kaseinprotein eine gute Wahl vor dem Schlafengehen, wenn du eine lange Zeit ohne Nahrung auskommen musst oder möglicherweise, wenn du eine Diät durchführst und die Aminosäurenoxidation (Verwertung) erhöht wird.
Geeignet für:
- Muskelaufbau und Fettabbau während einer Diät
Einnahmeempfehlung:
Casein Proteinpulver am besten abends vor dem Schlafengehen verwenden.
Zusammenfassung
Casein ist ein langsam verdauliches Milchprotein, das den Abbau von Muskelprotein reduzieren und das Wachstum der Muskelmasse und den Fettabbau während einer Diät Phase fördern kann.
Soja Protein
Soja Protein ist das einzige pflanzliche Protein, das als hochwertiges Protein gilt. Sojaprotein wird in der Bodybuilding-Gemeinschaft oft gemieden, weil es Phytoöstrogene enthält, die in großen Mengen Testosteron senken und Östrogen erhöhen können. Dieses Gerücht wurde jedoch wissenschaftlich nie bestätigt.
Sojaprotein enthält im Vergleich zu Molke weniger Leucin, das die Schlüssel-Aminosäure ist, die unserem Körper signalisiert, neues Muskelgewebe anzulegen. Soja Protein enthält jedoch alle essentiellen Aminosäuren und ist besonders für Menschen, die laktoseintolerant sind und Veganer eine gute Alternative zu Molkeprodukten. Außerdem sind in dem pflanzlichen Protein Phytonährstoffe enthalten, die für ältere Menschen oder Personen, die ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten oder eine verminderte Knochendichte (Festigkeit) haben, von Vorteil sein können.
Geeignet für:
- Veganer
- Menschen mit laktoseintoleranz
- ältere Menschen und Menschen mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten
Einnahmeempfehlung:
Soja Proteinpulver vor oder nach dem Training verwenden.
Zusammenfassung
Soja ist ein sehr gut verträgliches pflanzliches Protein, dass besonders für Veganer und laktoseintolerante Menschen eine gute Alternative ist.
Ei Protein
Eier sind eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein mit einem ausreichenden Gehalt an Leucin und allen essentiellen Aminosäuren. Außerdem ist Eiprotein eine weitere Alternative für diejenigen, die möglicherweise eine Milchallergie haben oder die nicht in der Lage sind, Molke oder Kasein richtig zu verdauen.
Tatsächlich ist Eiprotein mit seinem Leucin-Gehalt an zweiter Stelle nach Molkenprotein. Bis vor kurzem waren Eier die Goldstandard-Proteinquelle und wurden aufgrund ihres hohen EAA-Profils und ihrer hohen Verdaulichkeitsraten tatsächlich als Referenz für die Messung der Proteinqualität verwendet
Eiprotein ist jedoch eine erstklassige Quelle zur Steigerung der Muskelproteinsynthese für diejenigen, die nach einer Alternative zu Molke suchen. Bei Vollei ist es nicht nur eine der besten Proteinquellen auf dem Planeten, sondern es liefert auch eine große Menge an Nährstoffen, was es zu einem der gesündesten Vollwertnahrungsmittel der Welt macht. Eiproteinpulver werden jedoch in der Regel nicht aus Vollei, sondern aus Eiweiß hergestellt. Obwohl die Eiweißqualität ausgezeichnet bleibt, kann es sein, dass du weniger Sattheit verspürst, weil das fettreiche Eigelb entfernt wurde.
Geeignet für:
- Menschen mit Laktoseintoleranz
- Aufbau von Muskelmasse
Einnahmeempfehlung:
Ei Proteinpulver vor oder nach dem Training verwenden.
Zusammenfassung
Ei Protein ist von hoher Qualität und leicht verdaulich – obwohl es vielleicht nicht so satt macht wie andere Proteinpulver.
Erbsen Protein
Erbsenproteinpulver ist besonders beliebt bei Vegetariern, Veganern und Menschen mit Allergien oder Empfindlichkeiten gegen Milchprodukte oder Eier. Es wird aus der gelben Spalterbse hergestellt, einer faserreichen Hülsenfrucht, die alle essentiellen Aminosäuren bis auf eine enthält. Erbsenprotein ist auch besonders reich an BCAAs.
In einer Studie wurde festgestellt, dass Erbsen Protein langsamer absorbiert wird als Molkenprotein, aber schneller als Casein. Seine Fähigkeit, die Freisetzung mehrerer Sättigungshormone auszulösen, könnte mit der von Milchprotein vergleichbar sein. Darüber hinaus ergab eine Studie, dass Menschen und Ratten mit hohem Blutdruck einen Rückgang dieser erhöhten Werte erlebten, wenn sie Erbsenprotein-Präparate zu sich nahmen.
Geeignet für:
- Veganer und Vegetarier
- Menschen mit Laktoseintoleranz
- Aufbau von Muskelmasse
Einnahmeempfehlung:
Erbsen Proteinpulver vor oder nach dem Training verwenden.
Zusammenfassung
Auch wenn die Studien begrenzt sind, kann Erbsenprotein das Sättigungsgefühl fördern und das Muskelwachstum ebenso effektiv steigern wie tierische Proteine.
Hanf Protein
Hanfproteinpulver ist ein weiteres pflanzliches Protein Supplement und Nahrungsergänzungsmittel, das an Popularität gewinnt. Obwohl Hanf mit Marihuana verwandt ist, enthält es nur Spurenmengen der psychoaktiven Komponente THC.
Hanf ist reich an nützlichen Omega-3-Fettsäuren und mehreren essentiellen Aminosäuren. Er wird als vollständiges Protein betrachtet, da er alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Die Mengen der Aminosäuren Lysin und Leucin scheinen jedoch geringer als bei andern Proteinquellen zu sein. Bei Hanfprotein scheint es sich um eine gut verdauliche pflanzliche Proteinquelle zu handeln.
Geeignet für:
- Veganer und Vegetarier
- Menschen mit Laktoseintoleranz
- Aufbau von Muskelmasse
Einnahmeempfehlung:
Hanf Proteinpulver vor oder nach dem Training verwenden.
Zusammenfassung
Hanfprotein ist reich an Omega-3-Fettsäuren und scheint leicht verdaulich zu sein. Es ist jedoch arm an den essentiellen Aminosäuren Lysin und Leucin.
Mehrkomponenten Protein
Hierbei handelt es sich um Protein Supplements, die verschiedene Proteinquellen kombinieren, so dass die unterschiedlichen positiven Effekte alle ausgenutzt werden können. Mehrkomponenten (MKP) Proteinpulver vereinen schnell und langsam verdauliche Proteine und können dir dadurch kurzfristige Power liefern, langfristig den Muskelaufbau fördern und die Regeneration nachts unterstützen.
Geeignet für:
- Aufbau von Muskelmasse
- Regeneration der Muskeln
- Kurzfristige Power
Einnahmeempfehlung:
Mehrkomponenten Proteinpulver vor oder nach dem Training verwenden.
Zusammenfassung
Die Kombination verschiedene Proteinquellen vereint alle Vorteile und sorgt für eine kurzfristige und langfristige Versorgung der Muskeln mit Protein. Die MKP Proteine enthalten oftmals eine Mischung aus Whey, Eiprotein, Sojaprotein oder Erbenseprotein.
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