Glutamin oder L-Glutamin: Was ist das?
Wird von Glutamin gesprochen oder geschrieben ist eigentlich L-Glutamin gemeint. Die für dich als Menschen nicht essenzielle, proteinogene Aminosäure wird beispielsweise in der Skelettmuskulatur, in den Lungen und im Gehirn selbst hergestellt und über die Nahrung aufgenommen.
Glutamin wird aus der L-Glutaminsäure durch die sogenannte Glutamin-Synthetase in deinem Körper produziert. In der höchsten Konzentration kommt Glutamin in den Muskelzellen vor, die es auch hauptsächlich synthetisieren. Es ist neben anderen Prozessen auch für die Einlagerung von Wasser in die Zellen verantwortlich und bewirkt beim Training eine Vergrößerung des Zellvolumens. In deinem Körper wird so die Glykogen- und Proteinbildung angekurbelt. Glutamin ist mit einem Anteil von 20 % Hauptbestandteil des Pools an freien Aminosäuren im Blutplasma. Damit ist Glutamin auch eine wichtige Energiequelle.
Nach Operationen, bei schweren Verletzungen, Verbrennungen oder Infektionen ist in der Regel ein starker Rückgang von L-Glutamin im Körper zu beobachten. Deshalb gilt L-Glutamin auch als bedingt essenzielle Aminosäure, denn sie ist nach Operationen, bei Brandwunden und schweren Erkrankungen notwendig. Deine körpereigene Produktion von L-Glutamin kann also durch Erkrankungen – oder auch Stress – verringert sein. Glutamin ist aber auch sehr entscheidend am Muskelaufbau beteiligt. Wenn du intensiv trainierst, geht den Muskelzellen Glutamin verloren, das du über die Nahrung und/oder Supplemente zuführen kannst.
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Lebensmittel mit L-Glutamin
Es gibt viele Nahrungsmittel, die L-Glutamin in unterschiedlich hohen Mengen enthalten. Glutamin kann sehr gut – auch von Vegetariern und Veganern, die mit anderen Aminosäuren wie Carnitin, die fast ausschließlich in Fleisch vorkommen, oft Probleme haben – über die Nahrung aufgenommen werden.
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an chemisch gebundenem L-Glutamin:
- Sojabohnen
- Erdnüsse
- Dinkelmehl
- Linsen
- Käse
- Hammelfleisch
- Quark
- Kartoffeln
Glutamin Wirkung
Glutamin ist an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen beteiligt. Auch beim Muskelaufbau und beim Erhalt der Muskelmasse spielt Glutamin eine zentrale Rolle. Aber auch viele andere wichtige Körperfunktionen und Prozesse benötigen Glutamin.
Die wichtigsten Vorteile, die Glutamin in deinem Körper haben kann:
- Unterstützung des Muskelaufbaus
- Erhalt der Muskeln
- positiver Einfluss auf das Immunsystem
- Leistungssteigerung
- verbesserter Abbau von Ammoniak (das im Training entsteht)
- wirkt entzündungshemmend
- trägt zur Verbesserung der Darmfunktion bei
Glutamin im Sport: Muskelaufbau und -erhalt
Warum essen viele Sportler so viel Quark? Weil Speisequark neben Eiweiß und anderen Aminosäuren auch eine gute Portion Glutamin enthält. Allerdings sollte man mindestens 300 Gramm – besser 500 Gramm – Quark essen, um den Glutaminbedarf zu decken. Wenn du das wegen der Kalorien oder aus anderen Gründen nicht möchtest, können Glutamin-Supplemente dir helfen, deinem Körper genügend L-Glutamin zur Verfügung zu stellen. Viele Bodybuilder, Kraftsportler und Athleten stellen mit anhaltendem Training fest, dass sie mehr Glutamin benötigen als ihr Körper selbst herstellen kann, weshalb sie auf Sport Nutrition setzen.
Vor allem Kraftsportler und alle, die sich im Muskelaufbau befinden, setzen in Sachen Nahrungsergänzungsmittel gerne auf Glutamin. Es kommt in der höchsten Konzentration in deinen Muskelzellen vor. In deinen Muskelzellen fördert es einen anabolen – also aufbauenden – Zustand. Außerdem ist L-Glutamin für die Einlagerung von Wasser in die Zellen verantwortlich und bewirkt beim Training eine Vergrößerung des Zellvolumens. Deine Muskeln wirken praller! In deinem Körper wird aber durch Glutamin auch die Proteinbildung angekurbelt.
Wenn du sehr intensiv trainiert hast, sind deine Glutamin- und Kohlenhydratspeicher leer. Damit er schnell wieder Energie bekommt, braucht dein Körper jetzt Glucose. Und hier kommt das L-Glutamin zum Einsatz, denn: Glutamin kann in Glukose umgewandelt werden! Damit hat dein Organismus schnell wieder Energie und nutzt nicht das wertvolle Muskelprotein als Energiequelle. Der Erhalt der Muskelmasse kann so unterstützt werden.
Ein anderer Grund, warum Glutamin bei Sportlern so beliebt ist, ist die Förderung der Regeneration. Die schnelle Wiederauffüllung der Glykogenspeicher ist hier das Stichwort. Gefüllte Glykogenspeicher heißen für dich mehr Energie für dein Workout. Statt Traubenzucker kannst du kalorienfreies Glutamin als Energie-Lieferant nutzen – was insbesondere während einer Diätphase sehr vorteilhaft ist.
Glutamin einnehmen – die richtige Dosierung!
Die richtige Dosierung entnimmst du am besten den Herstellerhinweisen des jeweiligen Produktes. Oft wird zu einer Dosis von zwei bis drei Mal täglich von je 3 bis 5 Gramm geraten. Wann solltest du Glutamin Supplemente nehmen? Du kannst Glutamin morgens, abends, vor oder nach dem Training nehmen. Meistens wird die Einnahme nach dem Training oder vor dem Schlafen empfohlen. Nach dem Workout und in Erholungsphasen schützt Glutamin vor katabolen Reaktionen, also dem Abbau von körpereigenen Substanzen wie Muskelmasse und sorgt für ein größeres Zellvolumen. Vor dem
Zubettgehen sorgt es für eine optimierte Regeneration und schützt vor Muskelabbau. Aber auch vor dem Training kann Glutamin vor Katabolismus (Muskelabbau) schützen. Morgens nach dem Aufstehen kann es sinnvoll sein, das Glutamin-Supplement einzunehmen, um Versorgungslücken, die über Nacht auftreten, zu schließen.
Am besten nimmst du das Glutamin-Supplement mit ausreichend Flüssigkeit – zum Beispiel einem großen Glas Wasser – zu dir. Wichtig ist, dass du bei der Einnahme von Glutamin Milch vermeiden solltest, da die Resorption dadurch behindert werden könnte.
Nebenwirkung Glutamin
L-Glutamin ist ein natürlicher Stoff, nicht toxisch und als Nahrungsergänzungsmittel einige Jahre bewährt. Damit gilt es als sehr sicher. Mehr als 40 Gramm Glutamin solltest du aber nicht zu dir nehmen. Bei einer zu hohen Dosis kann es zu Hautrötungen und Hautkribbeln kommen. Auch Magen-Darm-Beschwerden, kalziumhaltige Nierensteine, Unruhe oder Schlafstörungen können mögliche Überempfindlichkeitsreaktionen sein. Von einer Überdosierung sowie der Einnahme während der Schwangerschaft und Stillzeit ist – wie bei den meisten Ergänzungsmitteln – abzuraten! Auch im Falle einer Krankheit – insbesondere Epilepsie, Nierenerkrankungen oder bei bi-polaren Störungen – oder Unverträglichkeit solltest du immer erst Rücksprache mit deinem Arzt halten.
Glutamin kaufen
Glutamin gibt es als Pulver, Kapsel oder Tabletten. Du kannst aber auch zum Beispiel Glutaminsäure mit Geschmack kaufen. Vielleicht fragst du dich jetzt: Was ist das beste Glutamin-Supplement? Das ist leider gar nicht so leicht zu beantworten, da dies von vielen persönlichen Aspekten abhängt. Pulver lässt sich genau und sehr individuell dosieren. Außerdem kann es mit Proteinpulver gemischt werden. Kapseln sind praktisch für unterwegs. Achte auf jeden Fall immer auf eine gute Qualität, auf einen hohen Reinheitsgrad sowie einer hohen Konzentration. Beim Kauf solltest du darauf Wert legen, dass in 10g L-Glutaminpulver mindestens 5 bis 10 Gramm reines Glutamin enthalten sind. Vegetarier und Veganer, die auf Gelatine verzichten, sollten zudem schauen, dass die Kapselhüllen nicht aus Gelatine bestehen.
Als Zusatz zu BCAAs hat sich Glutamin in der Praxis als hilfreich erwiesen, da es die anabole Wirkung – also auch den Muskelaufbau – positiv beeinflussen kann.
Wir beraten dich gerne!
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