Was ist Arginin? Was ist L-Arginin?
Wird von Arginin ohne weiteren Namenszusatz geschrieben oder gesprochen, ist eigentlich L-Arginin gemeint. L-Arginin gehört zu den proteinogenen, semi-essenziellen Aminosäuren. Das heißt: Arginin wird in gewissem Maß vom Körper selbst hergestellt. Da das aber nicht ausreicht, muss es zusätzlich über die Nahrung oder auch über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.
Während einer Infektion, nach einer Operation und vor allem bei hartem Training wird das Immunsystem und der gesamte Körper besonders beansprucht. Deshalb ist hier der Arginin-Bedarf höher als normalerweise und eine Arginin-Supplementierung bietet sich in diesen Fällen an.
Die wichtigsten Vorteile von L-Arginin:
- Steigerung der Leistungsfähigkeit
- Erweiterung der Blutgefäße
- positiver Einfluss auf die Ausschüttung von Wachstumshormonen
- Stärkung des Immunsystems
- Senkung des Stresshormons Cortisol
- Beschleunigung der Wundheilung
- Verbesserte Durchblutung, Steigerung der Potenz
- Förderung des Gewebe- und Muskelaufbaus
- Steigerung des Fettabbaus
- Verbesserung des Glucose-Stoffwechsels und Stimulation der Insulin-Ausschüttung (insbesondere bei Diabetikern)
- Senkung des Blutdrucks
- Förderung der Produktion von Kreatin
Steht deinem Körper zu wenig Arginin zur Verfügung, kann das zur verminderten Leistungsfähigkeit, Schlafstörungen und vielem mehr führen.
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Lebensmittel mit Arginin
Es gibt viele Nahrungsmittel, die chemisch gebundenes L-Arginin in unterschiedlichen prozentualen Anteilen enthalten. Insbesondere Nüsse sind wichtige Arginin-Lieferanten. Aber auch beispielsweise Hähnchenbrustfilet, Hühnerei, Schweinefleisch und Lachs enthalten Arginin.
Lebensmittel mit dem höchsten prozentualen Anteil an gebundenem Arginin:
- Kürbiskerne
- Pinienkerne
- Walnüsse
- geröstete Erdnüsse
- getrocknete Erbsen
- ungeschälter Reis
Die Wirkung von Arginin und L-Arginin
Arginin hat im menschlichen Körper zahlreiche wichtige Aufgaben. Von allen proteinogenen Aminosäuren hat L-Arginin den höchsten Masseanteil an Stickstoff. Zudem ist L-Arginin die alleinige Vorstufe von Stickstoffmonoxid, einem der kleinsten Botenstoffe im Organismus. Das Stickstoffmonoxid hält die Gefäße weit und geschmeidig – sorgt also für einen massiven Muskelpump. Das verbessert unter anderem die Durchblutung sowie die Sauerstoffversorgung. Studien haben gezeigt, dass Arginin über diese Gefäßerweiterung sogar erhöhten Blutdruck senken kann. Einige andere Wirkungen sind wissenschaftlich zwar noch nicht endgültig belegt, aber von vielen Sportlern in der Praxis erprobt und sehr geschätzt. Man sagt L-Arginin eine leistungssteigernde Wirkung – vor allem in intensiven Trainingsphasen – nach. Arginin kann auch Ammoniak, das giftige Nebenprodukt, welches beim Abbau von Proteinen entsteht, durch Umwandlung in Harnstoff beseitigen. Des Weiteren wirkt sich Arginin positiv auf das Immunsystem, die Wundheilung und die Ausschüttung von Wachstumshormonen aus.
Zu den Vorteilen von Arginin für Sportler zum Muskelaufbau, zur Fettreduzierung und während Diäten erfährst du weiter unten im Text mehr.
Nebenwirkung L-Arginin
Die Senkung des Blutdrucks kann bei Menschen mit niedrigem Blutdruck zu Problemen wie Kopfschmerzen und Schwindel führen, da der Blutdruck weiter absinken könnte. Ansonsten sind bei richtiger Dosierung bisher kaum Nebenwirkungen von Arginin-Supplementen bekannt. Da der Körper die semi-essenzielle Aminosäure zwangsläufig benötigt, steht der Einnahme von L-Arginin also eigentlich nichts im Wege.
Wenn du rezeptpflichtige Medikamente (vor allem Viagra oder andere PDE-5-Hemmer) einnimmst, frage bitte vorher deinen Arzt wegen möglicher Wechselwirkungen. Leidest du unter einer akuten Herpes-Infektion (z.B. Lippenherpes oder Gürtelrose), solltest du auf Arginin verzichten, denn Herpes-Viren benötigen Arginin offensichtlich zur Vermehrung. Da die Erkenntnisse zu den Nebenwirkungen auf Schwangere und stillende Mütter nicht ausreichend erforscht sind, raten wir auch in einem solchen Fall von der Einnahme von L-Arginin ab.
Arginin Dosierung: Wie wird L-Arginin richtig eingenommen?
Häufig muss sich der Magen erst an die Einnahme von Arginin-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln gewöhnen. Deshalb raten wir dir, deine Tagesdosis L-Arginin langsam zu steigern und zu Beginn jeweils morgens und abends die Hälfte einzunehmen. Die jeweils richtige Dosierung von Arginin entnimmst du am besten den Herstellerhinweisen des jeweiligen Produkts. Die meisten Sportler spüren die positive Wirkung von Arginin ab etwa 2 bis 3 Gramm pro Tag und setzen auf die Einnahme von Arginin 30 bis 45 Minuten vor dem Training. Täglich sollten aber nie mehr als 15.000 mg (= 15 Gramm) Arginin eingenommen werden, weil dies unter anderem zu Schlafstörungen, Bauchschmerzen, Durchfall und Übelkeit führen kann.
Abnehmen und Fettabbau mit L-Arginin
Studien haben gezeigt, dass die tägliche L-Arginin Dosis in Kombination mit effektivem Gewichtstraining nach rund fünf Wochen eine deutliche Reduzierung des Körperfettes bewirken kann. Denn neben der Förderung des Muskelwachstums trägt L-Arginin zur Fettreduzierung bei, da es unterstützend beim Abbau von Lipiden wirkt. Du kannst L-Arginin also auch hervorragend während einer Diät einsetzen.
Arginin Muskelaufbau: Pump Supplements
Die Aminosäure L-Arginin wirkt gefäßerweiternd und fördert den Gewebeaufbau. Die Muskelzellen werden besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Viele Bodybuilder, Ausdauer-Athleten,
Kampfsportfans und Fitness Sportler setzen Arginin daher auch gerne als Booster vor dem Workout – als sogenannte Pre-Workout-Booster – ein. Man spricht durch die Einnahme von Arginin von einer Leistungssteigerung von 20 %. Daher bezeichnen viele die Aminosäure auch als Pump Supplement.
Arginin fördert die Ausschüttung von Wachstumshormonen (Prolaktin und Glukagon), den Muskelaufbau sowie den Fettabbau. Deshalb wird Arginin besonders gerne im Bodybuilding genutzt. Dank der gefäßerweiternden Wirkung treten die Adern besonders stark hervor. Des Weiteren ist Arginin an der Biosynthese von Kreatin/Creatin beteiligt. Kreatin spielt vor allem bei der Energieversorgung der Muskeln eine entscheidende Rolle.
Arginin-Base oder Arginin-HCL
Der Unterschied von L-Arginin/Arginin Base zu Arginin HCL (kurz für Hydrochlorid) liegt vor allem in der Reinheit und im pH-Wert.
Mit L-Arginin oder Arginin Base ist die eigentliche Aminosäure gemeint. Der Reinheitsgrad liegt zwischen 98 und 100 Prozent, der pH-Wert liegt gemäß internationalem Standard zwischen 10,5 und 12 und ist damit im basischen Bereich und für den Menschen gut bekömmlich. Zudem kann der Organismus das L-Arginin besser aufnehmen. Kaufst Du Arginin-Base, entsteht dies meist via Fermentation, bei der Bakterien und Enzyme pflanzliche Grundstoffe wie Gerste oder Weizen umwandeln.
Arginin-Hydrochlorid/Arginin HCL besteht aus Arginin, das im Salz einer Salzsäure (HCL = Hydrochlorid) gebunden ist. Die Reinheit liegt zwischen 70 und 80 Prozent. Der Vorteil von Arginin HCL ist die Löslichkeit in Wasser und einem eher neutralen Geschmack. Mit einem pH-Wert von 6 bis 6,5 liegt es aber im sauren Bereich und ist damit weniger bekömmlich. Für Vegetarier oder Veganer ist Arginin HCL nicht zu empfehlen, da es meist aus tierischen Produkten – oft Federn von Enten – gewonnen wird.
Arginin kaufen
Die semi-essenzielle Aminosäure L-Arginin, oft einfach als Arginin bezeichnet, erfüllt im menschlichen Organismus viele wichtigen Funktionen und Aufgaben. Selbst wenn eine gewisse Menge durch eine ausgewogene Ernährung mit Fleisch, Hülsenfrüchten und Nüssen aufgenommen wird, ist es in manchen Situationen – vor allem bei hartem Training – sinnvoll, entsprechende Arginin-Supplemente zu nehmen.
Vor dem Kauf von Arginin solltest du dir Gedanken machen, ob du auf die reine Aminosäure Arginin oder auf Arginin HCL setzen möchtest. Außerdem sind deine finanziellen Mittel und vor allem deine persönlichen Trainingsziele wichtig bei der Entscheidung, welches Arginin-Supplement du bestellen solltest. Qualität sollte aber immer vorgehen, denn schließlich möchtest du deinem Körper etwas Gutes tun und ihn beim Training unterstützen.
Arginin kann man als Pulver, Kapseln, Tabletten oder Pillen kaufen. Aber auch Cremes und Pflaster sind erhältlich, wenn du zum Beispiel keine Tabletten nehmen möchtest, aber auf die gesteigerte Durchblutung nicht verzichten möchtest.
Wenn du die positiven Effekte von L-Arginin nutzen willst, kannst du entweder die Aminosäure einzeln – oder noch besser in Kombination mit anderen Aminosäuren und Vitaminen – einnehmen. L-Arginin ist der Gegenspieler von L-Lysin, weshalb du beide Aminosäuren im Gleichgewicht halten solltest. Besonders beliebt beim Muskelaufbau ist die kombinierte Einnahme von L-Arginin und BCAAs.
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