BCAAs: Was sind verzweigtkettige Aminosäuren?
Verzweigtkettige Aminosäuren – kurz BCAAs (für Englisch branched chain amino acids) – sind die proteinogenen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Sie fallen unter die essenziellen Aminosäuren, können also vom menschlichen Körper nicht selbst erzeugt werden und müssen deshalb über geeignete Lebensmittel aufgenommen werden.
Enthalten sind BCAAs in Nahrungsmitteln wie beispielsweise Rindfleisch, Hähnchenbrust, rohem Lachs, Hühnerei, Nüssen, Mais-Vollkornmehl, Reis und Hülsenfrüchten, Kuhmilch, Erbsen, Haferflocken und Weizen-Vollkornmehl.
Durch die körperliche Belastung aufgrund von Ausdauer-, Kampf- oder Kraftsport kann ein erhöhter Bedarf an Aminosäuren entstehen. Insbesondere BCAAs nehmen aufgrund ihrer positiven Eigenschaften und anabolen sowie anti-katabolen Wirkung eine besondere Stellung ein.
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BCAA im Kraftsport, Kampf- sowie Ausdauersport
Unter Sportlern ist schon seit langem bekannt, dass ein Mangel an Aminosäuren die Leistung beeinträchtigt, während eine gute Versorgung den Aufbau von Muskeln und die Regeneration positiv beeinflusst. Aminosäuren bieten vielseitige Vorteile und sind in der Muskelaufbauphase, während der Erholungsphase sowie in der Diät hilfreich und wirken dem Abbau von Muskelmasse entgegen. BCAAs zählen zu den beliebtesten und wichtigsten Aminosäuren im Sport, weil sie zusätzlich zum Energiehaushalt so wichtig für die Muskeln sind. Die leistungsfördernden Wirkungen von BCAAs machen sich immer mehr Sportler zu Nutze.
Wirkung von BCAAs: Muskelaufbau und -erhalt
Da BCAAs den Muskelaufbau positiv beeinflussen, sind sie vor allem bei Ausdauer-, Kampf- und Kraftsportlern sowie allen anderen Athleten beliebt. Seit mehr als 50 Jahren werden BCAAs gegen Muskelatrophie, also die Verringerung der Muskelmasse, sowie zum Muskelaufbau eingesetzt.
Verzweigtkettige Aminosäuren – also BCAAs – werden vom menschlichen Körper schnell aufgenommen und verwertet. Innerhalb von rund 30 Minuten befinden sich die BCAAs im Blut und stellen dem Körper die für den Muskelaufbau und die zur Regeneration benötigten Zellbausteine direkt zur Verfügung.
BCAAs sind also auch ein schneller Energiespender für dein Workout. Außerdem fördern verzweigtkettige Aminosäuren den Muskelaufbau, indem sie die Insulinausschüttung anregen. Durch die Einnahme von BCAAs kannst Du länger und intensiver trainieren, da diese den Ermüdungsprozess der Muskeln verlangsamen.
BCAA Diät: ohne sie kaum Fettabbau!
BCAAs sind insbesondere während einer Diät extrem wichtig. Sie sorgen zum Beispiel dafür, dass katabole (muskelabbauende) Reaktionen reduziert werden und regen gleichzeitig die Proteinsynthese an.
BCAAs verhindern im Zuge einer Diät also, dass der Körper auf deine eigenen Proteinreserven – sprich die Muskulatur – zurückgreift, um Energie zu erzeugen. Deshalb sind BCAAs für den Muskelschutz während einer Diät sehr wichtig. Das heißt, dass du auch während deiner Diät und
dem einhergehenden Kaloriendefizit weiter hart trainieren kannst, ohne in einen katabolen Status zu kommen.
Eine Supplementierung von BCAAs kann dich wirkungsvoll bei deiner Diät unterstützen. Die Ausschüttung des Stoffwechselhormons T3 (Liothyronin) wird dank verzweigtkettigen Aminosäuren gesteigert. Das bringt den Stoffwechsel in Schwung.
Während einer Diät verspüren viele Menschen vermehrt Hungerfühle, weil die Konzentration des Hormons Leptin sinkt. Leptin ist ein Hormon, das dem Körper mitteilt, wann er hungrig ist. Die Einnahme von BCCAs in einer Diät kann die Ausschüttung des natürlichen Appetitzüglers Leptin aktivieren.
Möchtest du BCAAs während einer Diät einnehmen, solltest du darauf achten, dass das BCAA Produkt keinen zusätzlichen Zucker oder allgemein Kohlenhydrate enthält – BCAA Kapseln sind hier meistens am besten geeignet.
Sportnahrung: BCAA als Nahrungsergänzungsmittel und Supplement
Jeder, der mehr als dreimal pro Woche trainiert oder der sich in einer Diät befindet, sollte täglich BCAAs einnehmen. Jede der drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin erfüllt in deinem Körper einen lebensnotwendigen Zweck. Also kann jeder, der einen aktiven und sportlichen Alltag hat, von der Einnahme von BCAAs profitieren. Leucin, Isoleucin und Valin sind jeweils einzeln erhältlich. Oft ist die Einnahme einer einzelnen Aminosäure jedoch nicht zielführend, weshalb Supplemente, die alle drei BCAAs enthalten, oft deutlich effektiver sind.
Leucin
Die essenzielle, proteinogene Aminosäure Leucin spielt für den Energiehaushalt im Muskelgewebe eine tragende Rolle. Im Kraftsport wird Leucin als Supplement zum Muskelaufbau, als Hemmer gegen den Abbau von Muskelprotein und zur Unterstützung von Heilungsprozessen genutzt. Der Leucin-Tagesbedarf eines gesunden Erwachsenen liegt bei etwa 35 mg Leucin pro Kilogramm Körpergewicht – je nach genutzter Schätzungs-Methode.
Isoleucin
Auch Isoleucin zählt zu den proteinogenen, essenziellen Aminosäuren und ist physiologisch bedeutsam. Es wird zum Proteinaufbau benötigt und dient ebenfalls der Energiegewinnung in Muskelzellen. Wichtig ist dies bei der Aufnahme von proteinreicher Kost, bei längeren Anstrengungen sowie wenn in Hungerphasen auf körpereigene Reserven zurückgegriffen werden muss. Der Schätzwert des Tagesbedarfs für gesunde Erwachsene beläuft sich auf 20 mg Isoleucin pro Kilogramm Körpergewicht.
Valin
Ebenfalls zu den verzweigtkettigen, essenziellen Aminos gehört Valin, das in geringen Mengen in allen wichtigen Proteinen enthalten ist. Auch Valin spielt für die Ernährung des Muskels eine entscheidende Rolle und dient als Energielieferant. Wegen der Anregung der Insulinausschüttung sorgt Valin für die schnelle Aufnahme aller Aminosäuren in die Muskulatur. Der Tagesbedarf für einen gesunden Erwachsenen liegt bei etwa 25 mg Valin pro Kilogramm Körpergewicht.
BCAA Dosierung und Einnahme
Wenn du öfter als dreimal pro Woche trainierst, solltest du täglich BCAAs einnehmen. Denn wenn du intensiv trainierst – insbesondere bei schweren Kraft- und langen Ausdauereinheiten – kann dein BCAA-Bedarf erhöht sein.
Im Gegensatz zu vielen anderen Aminosäuren stehen BCAAs deinen Muskeln fast unmittelbar nach der Einnahme zur Verfügung. Valin, Leucin und Isoleucin müssen nicht erst über die Leber umgewandelt werden, sondern gehen direkt ins Blut. Deshalb solltest du BCAAS direkt vor dem Training einnehmen. Damit sorgst du dafür, dass deine Muskulatur mit Energie versorgt wird und du kannst länger und intensiver trainieren.
Aber auch am Morgen, nach dem Training oder an trainingsfreien Tagen solltest du BCAAs einnehmen, denn sie wirken dem Muskelabbau entgegen.
Die exakte Dosierung entnimmst du dem jeweiligen BCAA Supplement.
BCAA kaufen
Auf dem Markt gibt es die unterschiedlichsten BCAA Supplemente. Hier geht Qualität über Quantität! Achte genau auf die enthaltenen Inhaltsstoffe, damit du das für dich beste Nahrungsergänzungsmittel findest. Vor allem die Zusammenstellung der drei BCAAs ist wichtig. Häufig zu finden ist: Leucin, Isoleucin, Valin in den Verhältnissen 2:1:1. Da man sich von Leucin die größte anti-katabole und anabole Wirkung verspricht, ist diese Aminosäure höher dosiert. Es gibt jedoch auch BCAA-Supplemente mit Verhältnissen von bis zu 10:1:1.
Meistens werden BCAAs als Kapseln oder Tabletten verkauft. Aber auch BCAA-Pulver in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen, das in Wasser aufgelöst wird, ist zu finden.
BCAA Pulver, BCAA Tabletten und Kapseln
BCAA Pulver kannst Du entweder in Wasser oder auch in Fitnessdrinks auflösen. Du solltest immer gut umrühren und schütteln, dann das Gemisch eine Weile stehen lassen und dann noch einmal schütteln, damit sich das BCAA Pulver optimal in der Flüssigkeit auflöst. Ein Vorteil von BCAA Pulver ist, dass es sehr schnell verdaut wird und damit deinem Körper schnell zur Verfügung steht.
BCAA Kapseln und BCCA Tabletten enthalten häufig einen höheren Anteil an Aminosäuren, weil sie im Unterschied zu vielen Pulvern auf Geschmacksstoffe verzichten. Die BCAA Kapseln schmecken in der Regel neutral und sind in Einnahme und Dosierung sehr einfach. Oft wird in BCAA Tabletten oder BCAA Kapseln auf den Zusatz von Zucker und anderen Kohlenhydraten verzichtet, sodass sie insbesondere in der Diät sehr gut geeignet sind.
Wenn wir dich bei der Auswahl des richtigen BCAA-Supplements unterstützen dürfen, freuen wir uns über deine Kontaktaufnahme!
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